MÉXICO, DF .- Servir lechuga y jitomate al lado de una pechuga asada, una milanesa o cualquier otro trozo de carne es lo cotidiano para muchos que aspiran a comer de una manera sana. Pero otros, más avezados, se animan a combinar diversos tipos de lechugas, verduras coloridas y hasta algunas semillas y aderezos pensando en que ensalada es igual a pocas calorías.
Sin embargo, existen ensaladas con combinaciones que al final aportan las mismas calorías que una comida grasosa; de ahí la importancia de aprender a combinar los ingredientes para lograr una ensalada ligera.
Pero, ¿por qué ensalada?
"Las ensaladas son una fuente importante de fibra dietética, un nutrimento vital para regular el tránsito intestinal y el apetito. A mayor consumo de fibra dietética con mayor facilidad se activan los centros de saciedad, se mantiene estable la glucosa circulante en sangre, y el intestino grueso y largo se mantienen saludables", explica la nutrióloga Georgina del Ángel Cabrera, investigadora del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición (INCMN).
Además, las verduras tienen grandes cantidades de fitonutrientes, antioxidantes y minerales, importantes para la contracción muscular, y para proteger las células de la oxidación causada por el consumo de alcohol, cigarro y agentes contaminantes en el aire.
Productos de origen animal, como pavo, pescado o pollo, queso blanco sin grasa, y limón, pimienta y sal son ingredientes básicos en una ensalada con pocas calorías.
¡Cuidado!
Los ingredientes que aumentan la cantidad de calorías son las grasas del tocino, el aguacate, el aceite de oliva, el ajonjolí, las semillas de nuez, girasol, cacahuate, piñón y almendra.
También se debe cuidar que la presencia de cereales sea en cantidades mínimas, especialmente si son croutones, papas, pasta, alubias, garbanzos o frijoles. Y al pensar en agregar productos de origen animal, procure evitar quesos maduros o carne de cerdo.
De hecho, una ensalada de jitomate con endibias, alubias, queso roquefort, con trozos de tocino espolvoreado y crutones, más aderezo de aceite de oliva con trozos de aceitunas tiene las mismas calorías que un plato de milanesa con papas, ejemplifica Del Ángel Cabrera.
TABLA
Suma perfecta
Una ensalada balanceada incluye seis grupos de alimentos y puede ser el único alimento de la comida.
60% Vegetales (6 tazas)
19% Frutas (2 tazas)
11% Productos de origen animal (100 gramos)
6% Cereales (1/2 taza)
3% Grasa de origen vegetal (3 Cucharadas)
1% Aderezo (1 cucharada)
Fuente: Georgina Gómez, nutrióloga del COA
Sin embargo, existen ensaladas con combinaciones que al final aportan las mismas calorías que una comida grasosa; de ahí la importancia de aprender a combinar los ingredientes para lograr una ensalada ligera.
Pero, ¿por qué ensalada?
"Las ensaladas son una fuente importante de fibra dietética, un nutrimento vital para regular el tránsito intestinal y el apetito. A mayor consumo de fibra dietética con mayor facilidad se activan los centros de saciedad, se mantiene estable la glucosa circulante en sangre, y el intestino grueso y largo se mantienen saludables", explica la nutrióloga Georgina del Ángel Cabrera, investigadora del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición (INCMN).
Además, las verduras tienen grandes cantidades de fitonutrientes, antioxidantes y minerales, importantes para la contracción muscular, y para proteger las células de la oxidación causada por el consumo de alcohol, cigarro y agentes contaminantes en el aire.
Productos de origen animal, como pavo, pescado o pollo, queso blanco sin grasa, y limón, pimienta y sal son ingredientes básicos en una ensalada con pocas calorías.
¡Cuidado!
Los ingredientes que aumentan la cantidad de calorías son las grasas del tocino, el aguacate, el aceite de oliva, el ajonjolí, las semillas de nuez, girasol, cacahuate, piñón y almendra.
También se debe cuidar que la presencia de cereales sea en cantidades mínimas, especialmente si son croutones, papas, pasta, alubias, garbanzos o frijoles. Y al pensar en agregar productos de origen animal, procure evitar quesos maduros o carne de cerdo.
De hecho, una ensalada de jitomate con endibias, alubias, queso roquefort, con trozos de tocino espolvoreado y crutones, más aderezo de aceite de oliva con trozos de aceitunas tiene las mismas calorías que un plato de milanesa con papas, ejemplifica Del Ángel Cabrera.
TABLA
Suma perfecta
Una ensalada balanceada incluye seis grupos de alimentos y puede ser el único alimento de la comida.
60% Vegetales (6 tazas)
19% Frutas (2 tazas)
11% Productos de origen animal (100 gramos)
6% Cereales (1/2 taza)
3% Grasa de origen vegetal (3 Cucharadas)
1% Aderezo (1 cucharada)
Fuente: Georgina Gómez, nutrióloga del COA
